O D3 pisałem już tyle razy na tylu stronkach, że zastanawiam się nad sensem robienia tego po raz kolejny. Powinienem zrobić oddzielną witrynę tylko o niej i tam odsyłać… (po latach, zrobiłem taką witrynę). Substancja ta ma potężny wpływ na odporność, aczkolwiek ciężko o rozstrzygające badania, jako że po prostu nikt ich nie przeprowadził! Do tej pory było zaledwie kilka niewielkich prób klinicznych, w porównaniu do kilkuset bardzo dużych, w których badano skuteczność szczepionek przeciw grypie. Szczepionkę można opatentować, witaminy nie. Najważniejszym argumentem który przemawia za suplementacją jest fakt, że wszystkie infekcje „sezonowe” znikają, gdy jej poziom wśród populacji rośnie, a pojawiają się gdy spada. W lecie, gdy nasza skóra produkuje witaminę jak szalona pod wpływem słońca, nikt nie choruje na grypę, a przecież znacznie częściej wychodzimy z domu, mamy dużo większy kontakt z wirusami. Nie robią nam jednak krzywdy przez wszystkie te miesiące, aż przyjdzie zima. Wtedy nagle każdy zaczyna kichać. Czytałem kiedyś wspomnienia lekarza, u którego cały szpital zachorował na jakąś wyjątkowo zaraźliwą grypę. Prawie cały. Jedyny oddział, który „ocalał” to grupa pacjentów, która otrzymywała bardzo wysokie dawki tej witaminy z powodu jakiegoś zupełnie innego schorzenia.
Obawiam się jednak, że rzeczywistość nie jest taka kolorowa, a te wspomnienia mogły po prostu zostać zmyślone nawet nie przez tego lekarza, ale przez sprzedawcę witaminy, który zresztą wymyślił również samego lekarza. W badaniach witamina owszem, działała, ale zmniejszała ryzyko infekcji o kilkanaście procent. To, że chorujemy zimą, ma banalne wytłumaczenie. W zimowym powietrzu wirus jest w stanie unosić się nawet kilkadziesiąt razy dłużej, o tyle zwiększając ryzyko infekcji. Do tego bardzo często gromadzimy się wtedy w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie choroby przenoszą się jeszcze łatwiej.
Dużo ciekawych rzeczy można o D3 opowiedzieć. Na przykład to, że jej niedobory mają związek z takimi chorobami jak (między innymi) toczeń układowy, stwardnienie rozsiane czy wszelkiego rodzaju nowotwory. Albo to, że jest to jedyna witamina której praktycznie wszyscy mamy niedobór, a jednocześnie jedyna, do zakupu której jest wymagana recepta (poprawka z roku 2017: już nie trzeba mieć recepty, ale przez wiele lat tak było). Albo to, że w historii medycyny nie było jeszcze ani jednego przypadku zatrucia (nawet bardzo lekkiego) dawkami poniżej 40 000 IU dziennie branymi przez wiele miesięcy, a mimo to lekarze ostrzegają, że wszystko powyżej 1000 IU może nam zaszkodzić. Albo też to, że ciało ludzkie produkuje do 20 000 IU w ciągu 15 minut opalania się, ale wmawia się nam, że potrzebujemy tylko 200-400 na dobę. Albo to, że według oficjalnych zaleceń dorosły, ważący 100 kg mężczyzna potrzebuje jej tylko tyle, co ważące 5 kg dziecko. Albo też w końcu to, że oficjalne zalecenia 200-400 IU na dobę są wzięte z sufitu. Żadne badanie nie wykazało, że takie dawki są dla nas wystarczające, za to wiele badań udowodniły że są o wiele za niskie. Mówiąc krótko, historia witaminy D3 w medycynie to jeden wielki ciąg absurdów, który jak nic innego pokazuje, że nie chodzi tutaj o nasze zdrowie, ale o nasze pieniądze.
Dość teorii, przejdźmy do konkretów: analizy dostępnych prób klinicznych. Na początek takie coś:
http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1367547
Pacjenci otrzymali 200 000 IU dawki uderzeniowej, następnie co miesiąc dostawali 100 000 przez 1,5 roku, identyczna grupa ludzi dostawała placebo. Nie było żadnej różnicy w ilości zachorowań pomiędzy grupami. Dla kontrastu:
http://bmjopen.bmj.com/content/bmjopen/2/6/e001663.full.pdf
W tej z kolei próbie klinicznej wpływ D3 na infekcje górnych dróg oddechowych był bardzo wyraźny, ludzie chorowali niemal dwukrotnie rzadziej pod koniec badania.
W każdym badaniu wyszło coś innego. Raz działała całkiem nieźle, za chwilę w ogóle nie pomagała. Ciężko tu o rozstrzygnięcie, ale wrzucę jeszcze jeden link, nie związany ściśle z odpornością, tym razem sprawdzano jej wpływ na ryzyko nowotworów. 1000 jednostek dziennie zredukowało prawdopodobieństwo zachorowania niemal pięciokrotnie, jeśli liczyć tylko choroby wykryte po ponad roku od rozpoczęcia suplementacji:
http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1586.full
Uwaga z roku 2019: nowsze, niedawno opublikowane badania niestety nie potwierdziły wcześniejszych nadziei, wygląda na to, że suplementacja D3 nie ma większego wpływu na ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
To samo, w wersji anglojęzycznej:
https://healthytreatment.org/2022/01/28/vitamin-d3-and-cancer/
Wszystko wskazuje na to, że witamina pomoże, ale głównie tym osobom, które mają bardzo duże niedobory. To tłumaczy tak dobre wyniki w drugim cytowanym badaniu, gdzie pacjenci mieli bardzo zły stan zdrowia.
Na koniec bardzo istotna informacja: co prawda niemal w ogóle nie było przypadków zatrucia, ale nie oznacza to, że można suplementować garściami bez ryzyka. Przypadków zatrucia papierosami też prawie nie ma, a zabijają one miliony osób każdego roku. W analizie, gdzie porównano poziom D3 we krwi u prawie 250 000 osób z ryzykiem śmierci okazało się, że optymalny poziom to 32 ng/ml metabolitu D(25)OH, zaś podniesienie jej do wartości 60 ng/ml sprawia, że mamy prawie o połowę wyższe ryzyko śmierci w stosunku do wartości optymalnej! To chyba tyle, jeśli idzie o „witaminy D3 nie można przedawkować, bierzcie ile chcecie!”. Sugerowana gdzieniegdzie dawka 10 000 IU podniesie poziom do 60 ng/ml u prawie każdego człowieka:
https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2014-4551
Ile więc powinno się brać? W zimie około 3000 IU dziennie (czyli 3000 j.m., czyli 75 mcg). W lecie w zależności od nasłonecznienia i tego, ile z tych promieni słonecznych łapiemy w okolicach południa (szyby i kremy z filtrem całkowicie neutralizują jej pozytywne działanie, więc przez szybę w biurze nic nie łapiemy). W przypadku słabego nasłonecznienia można brać 1000 IU (czyli 25 mcg), jeśli mamy okazję chociaż trochę się opalić, nic albo prawie nic.
Jako że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, suplement powinien być w formie zawiesiny, czyli krople albo tabletki żelatynowe z płynem. Odpadają tabletki wypełnione proszkiem. W celu zwiększenia przyswajalności można ją brać razem z tłustymi potrawami.
Mierzenie poziomu we krwi mija się z celem. Jest bardzo drogie (u mnie w mieście kosztuje to 150 zł) a wynik tak naprawdę nic nie mówi. Można mieć w lecie poziom 70, a w zimie 12 przy normie 50-80. Widząc niski poziom w zimie i rozpoczynając suplementację nie zdążymy jej przeprowadzić, zanim przyjdzie lato. Jeśli jednak ktoś upiera się na badanie krwi, powinien zmierzyć metabolit D(25)OH, powinien też podnieść poziom powyżej 30. Suplementy trzeba odstawić przynajmniej tydzień przed badaniem, aby nie fałszować wyniku.
Witamina D3 wymaga magnezu, aby została przyswojona przez organizm – dlatego jeśli mamy duży niedobór, pierwiastek ten zostaje „wyciągnięty” z krwi i zużyty w tym procesie. Jeśli go brakuje, wtedy nie dość, że nie zostanie wykorzystana, to na dodatek pojawią się objawy niedoboru magnezu wraz z nadmiarem wapnia: nerwowość i bezsenność, zatwardzenia, bóle głowy (a nawet migrena) oraz częstomocz. Powinno się wtedy stosować wyższe dawki suplementów magnezu, nawet do 500 mg rozbite na porcje, gdyż taka reakcja może świadczyć świadczy o tym, że mieliśmy ukryte niedobory tego pierwiastka.
Dodatkowo w czasie suplementacji można uzupełniać witaminę A w niewielkich dawkach, jako że dość szybko zostaje ona zużyta, a także witaminę K2 w formie MK4 albo mieszanki MK4 i MK7, co według niektórych naukowców zabezpiecza przed odkładaniem się wapnia na ściankach tętnic.